Загрузка
Предплечья

Предплечья

  • Сортировать упражнения:
9.8
9.1
0

Сложность тренировки мускулатуры предплечья заключается в том, что ее не так просто накачать и добиться видимого роста мышечной массы. Чтобы получить ощутимый результат, требуется хорошо проработанная программа подготовки, включающая в себя упражнения, направленные на укрепление данной мускулатуры.

Анатомия предплечья

Предплечье - это часть руки между локтевым и кистевым суставами. К его мускулатуре относятся:

  • плечелучевая мышца. Самая крупная из этой группы, расположена с внутренней стороны и предназначена для сгибания средней части руки;
  • сгибатели запястий. Располагаются с внутренней стороны предплечья;
  • разгибатели запястий. Находятся с внешней стороны;
  • мышцы ладони. Предназначены для работы кистей и пальцев.

Упражнения

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Выполняется стоя. Штанга берется обратным хватом, чтобы максимально задействовать плечелучевую мышцу. На выдохе снаряд поднимается до уровня плеч, на вдохе опускается в исходное положение. Работать должны только тренируемые мышцы, плечи нужно держать неподвижными. Поскольку мускулатура предплечья слабее бицепса, нужно использовать более легкую штангу, чем для тренировки плечевого пояса.

Сгибание запястий

Здесь работают исключительно сгибатели. Необходимо занять положение сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья лежат на бедрах. Плавно делаются сгибания/разгибания в кистевых суставах. Снаряд следует держать очень прочно, а при выполнении упражнения не допускать его раскачиваний и рывков.

Разгибание запястий

Помимо разгибателей, в данном случае задействуются и другие мышцы, в том числе плечелучевая. Разгибание запястий со штангой также выполняется сидя на скамье (в домашних условиях подойдет стул).

Сгибание запястий за спиной

Еще одно упражнение на тренировку сгибателей, но также здесь задействуются и другие мышцы. Штанга держится за спиной в положении стоя. Руки нужно держать ладонями от себя. Плавно выполняется сгибание/разгибание в кистевых суставах.